2025中国银行北京马拉松
奔跑在天安门广场前。
全马PB成绩来到2’57’’11。
时间：2025-11-02（周日）7:30 中国•北京
赛事领物地点：
- 中国国际展览中心（朝阳馆） 北京市朝阳区北三环东路6号
- 采取预约领物：预约的时间：2025-11-01 10:00-12:00
- 必读丨北马参赛物品怎么领？领物须知请查收！
起终点：
- 起点：天安门广场东侧路
- 终点：奥林匹克公园中心区景观大道
- @所有北马参赛选手 | 2024贝壳北京马拉松暨全国马拉松锦标赛（第3站）参赛攻略
交通方式：现在还在计划当中，大概率是飞机，然后在地铁。
去程：
成都天府T2到北京大兴，10月31号晚 22:00-00:30（值机10月29号 22:00开放）- 喵的，31号早上，飞机起飞时间改了，要22:50，果断改签到了11月1号上午6:30的
- 11月1日，早上6:30 成都双流到首都T2
回程：北京大兴到成都天府T2， 11月2日 18:50-21:50（值机10月31号 18:50开放）
住宿：
- 喆啡酒店（北京建国门北京站店）392块，两个人
20251009
今天下午6点，北京马拉松出签了，以为自己会成为分母，没想到成了分子，回去立马就定了酒店，开始规划。
今年虽然修改了后程的一些路线，但是还是适合PB的。
20251010
今天早上时间听到一些消息，说是眉山东坡马拉松因为新规，可能会延期，怎么说呢？这样子的话我的计划将会被打乱，开始想着东坡尽力跑一下，为自己突破积累一些经验，跑完眉山，跑北马，但是现在可能北马在前，眉山在后了，风险一下就加大了。
（现在的话，在思考要不要跑眉山全马了，因为北京跑完2:57:11）
20251028
策略
- 前面可以稍快一点：410-412。
- 别只看手表，看官方，前半程129。（每到一个公里点，我就对比多跑了多少米）
- 前5公里不要太兴奋，可以适当看表，不进405, 半马稳在410， 上坡慢点，下坡快点，上坡不要上酸。
- 第一公里阶段性冲进400也不影响，提升兴奋度，降到410会轻松。（开始人太多跑不出去）
- 到32公里的时候，计算一下最后10公里什么时间能破三，在配速整体上加1-2秒，10k常见的配速时间：430是45分钟；425是44分钟；420是43分钟
- 35k加每公里也就5-10秒，最后成绩也就快1分钟，建议是38k、39k加，更从容
- 35-37不掉速，后面就不会怎么掉，可以冲
补给
赛前两晚：每天一袋酸樱桃液
赛前：
早饭是一桶汤达人的面，清汤那种不辣不油。
甜菜根汁，
早上兑水喝（干喝没有兑水）30分钟：一根胶、一袋盐丸、一片酸轻片
赛中：
- 每隔7.5公里一根胶、两颗盐丸，7.5k, 15k, 22.5k, 30k, 37.5k，倒数第一支咖啡因（盐丸随胶吃）
- 速耐饮：
21k， 35k 每次一袋， 起跑不喝（开始说起跑不喝，怕喝了心率高；这次是0k、22.5k喝的，起跑喝完心率也不是很高，90-100左右） - 多余的任何动作都是负担
赛后：
一片酸轻片（酸轻片在比赛中拿胶掉了，赛后把完赛包里面能吃的都吃了）
线路
28K 科荟桥是每年的伤心坡，其难度就不必过多形容了，今年将更早迎来这一大考验， 更加需要游刃有余保持好体力。科荟桥至林萃桥这 29-31K 这两公里可以缓一缓。
32.5K 右转进速滑馆是一个急上坡 坡度不大但距离较短 容易打乱节奏。
34.6k 林翠东路掉头，大折返
37k 奥林西路右转上北五环，连续长上坡, 在这个位置考验非常大。
37-38k 较缓下坡 再把节奏加一加。
38K 右转奥林东路大上坡，恭喜你将迎来最终考验 （比比奥南园大大上坡），这是全赛赛 道最后一个坡 胜利就在眼前。这个位置如果崩了就意味着后面就再也加不起来了，心态一 定要坚定。大上坡之后是缓下坡，这时候要再把节奏加起来。
40K 科技馆处右转是一个缓上坡，都这时候还说啥了 最后两公里咬牙干就完事了。 经过连续几个弯道即将到达终点。
20251103
北京马拉松落下帷幕了，自己跑的很不错，开心。
不知道从那里说起，就按照时间顺序来说吧，也就是从到北京、准备赛事、领物、比赛、回程这个顺序来说。
来到中国首都-北京
在得知中签北马之后，是非常高兴的，然后就马不停蹄的看酒店、订机票，酒店是我和我女朋友商量之后定的，定在建国门边上，因为我对北京不熟悉，对我来说只要离起点5k之内的房间我都是能接受的，毕竟跑的话5k也才半个多小时。然后就是机票，有一个小插曲，就是上面说的，计划晚上下班之后走，晚上22点的票，但是飞机因为航空管制，到22:50才能飞，果断把票退了，然后买了周六早上6:50的票，改签我还打电话到航空公司问，问我的票给我退了没，最后是退了，有惊无险。
然后就是赶飞机去北京，到领物的中国国际展览中心，我们是10点到的，但是这时只有我能进去，家属只有到12点才能进（马博会），然后她就在外面等，这个时候就出现分歧了，开始吵架了。第一次她打电话给我问我什么时候出去，我说差不多10多分钟，她说好她去买奶皮子酸奶，10多分钟过后，她再次打电话问我出来没，我说还没有还在逛展，她说她也想逛，我说我也希望你能逛，但是你现在进不来，这个时候她就不高兴了，然后就是无尽的吵架，后面就不说了。
在马博会上，我就在阿迪的展台排队打印了一个配速手环，总耗时2:57:50的手环，还是蛮不错的，顺利的完成了任务。
后面就是去马泉营吃午饭，下午去看了计划订婚的餐厅，晚上和她以及她朋友，弟弟妹妹吃了一个饭，吃了饭就打车回酒店了，到酒店差不多9点半，令我开心的是，9哥也定了我定的酒店的房间，回来说了一些注意事项后，我就开始收拾比赛需要的东西，准备号码簿、参赛服、补给，9哥还提醒我早上如果要吃泡面，可以下楼不远的地方买，也是因为这个，我第一次在赛前吃泡面，这大概就是朋友之间的开心吧。
在天安门前起跑
开始和9哥约的是5点钟起床，但是他4:30就起来了，鱼老师跑长嘉汇，更离谱，他3:30左右就起来了，我还磨磨蹭蹭的4:50起来，哈哈。这也算是一个伏笔。
起来之后，就把开水烧上了，我就去上厕所了，上完之后，水也烧开了，就把泡面泡上了，然后就迅速的开始贴肌贴，还好我提前剪裁好了，现在就是直接贴，我发现黑色的肌贴是真的好看。
还好我前一天晚上把需要的东西都准备好了，就是我睡不着我就躺在床上想，我会用到那些东西，我就起来装到我要存的包里面，因为GoPro要充电，就放床头充电，第二天早上走的太着急，忘记拿了，这可能就是一种“既来之则安之”的心态，如果我拿GoPro拍照的话，我可能就不能破三了。
还有一个点很好，就是提前看起点的排版图，规划早上怎么去起点，我们的酒店离北京站比较近，早上就走过去的，然后坐8号线在和平门下，然后步行到检录入口。
问：北马当天如何出行？从那里下站？
和平们， 别从前门下（说是要过一个通道）得绕一大圈
北京的安检非常严格，就是自己带的水都不让过，我用中药袋装的矿泉水都带不了，把水倒了，检录进去了在里面灌水。这个中药袋也帮助我许多，50ml的，前面3-4次补给基本上不用进水站，避免影响自己的节奏。
在存完包之后去起点的路上，我的啡翼2被别人踩到后跟了， 我今天擦鞋的时候才发现，后跟开胶了，那叫一个心疼呀，到时候拿胶粘一粘吧。
开赛重要的就是补给了，严格按照赛前的计划，赛前、赛中每个阶段的补给，永远记住“多余的任何动作都是负担”。
赛前：
甜菜根汁，
早上兑水喝（干喝没有兑水）30分钟：一根胶、一袋盐丸、一片酸轻片
赛中：
- 每隔7.5公里一根胶、两颗盐丸，7.5k, 15k, 22.5k, 30k, 37.5k，倒数第一支咖啡因（盐丸随胶吃）（我现在才反应过来，22.5过后是30公里补给，我22.5+7.5=29？29+7.5=35？都给我跑蒙了）
- 速耐饮：
21k， 35k 每次一袋， 起跑不喝（开始说起跑不喝，怕喝了心率高；这次是0k、22.5k喝的，起跑喝完心率也不是很高，90-100左右）- 多余的任何动作都是负担
除了第一公里4‘27，后面基本上都是4‘05-4’10之间，心里默念不进4‘00，不出4’15，就这样一直干到35km，上坡的时候，心里默念：“上破不要让肌肉上酸，不要让肌肉上酸”，速度慢点也就慢点了，下坡调整，到35公里开始就能看到300的兔子了，开始是4‘04的配速在追，追上之后我始终感觉300的兔子速度比较快，自己在向后突围，然后索性跑在300的前面，防止自己掉队，过程中我一会儿在300前面，一会儿在300后面，到39km都是这样，后面路就变得窄了， 真的就是乌泱泱的破三大军。成马破三的不足1000人，但是北马破三的有4700多人，就是你跑到终点的时候，你身边都是人挤人。
跑完之后，我第一时间就来到存包车，把包里面的手机拿着，给自己的好朋友发去了自己的喜悦，但是因为我需要赶中午，所以就没有拉伸，这也导致我现在足底有点筋膜炎，也有可能就是跑完全马之后导致的，这也就不得而知了，现在的目标就是好好养好，迎接下一场比赛。
20251111
其实有的时候真的就是：“塞翁失马安知非福”。
不是北马和长嘉汇是同一天吗，在今天以前，我都感觉没有参加长嘉汇半马，拿重马名额而后悔，但是就在今天我有机会获得2026年重马的名额，得知之后我都有点紧张，怕自己太紧张，过程资料填错等等，感觉自己还是需要培养一个大心脏才行，多谢健牧。
接下来就是备战重马，希望不负众望。
20251116
一直没有找到时间来总结，简单说说，我是如何备战北京马拉松的。
赛前两周。
北马是11月2号我们都知道赛前需要减量，但是如何减呢？又是一个问题，下面是我当时的实际情况。
10月18号，跑完最后一个30k长距离LSD，配速4'26''，相当于这个时候距离北马就只有两周的时间了。
10月20-26号，
- 21号跑了一个8k的间加速，配速4'08''，浩哥说要按捺住想跑的心，用70%-80%的力跑，把想跑的心留在赛道上。
- 23号下雨，在跑步机上慢跑了6k， 5分
26号是我老家半马比赛，赛前检验下，但是跑得太顶了，不要学我，21k， 3'57''的配速，跑完感冒了一周。
10月27-11月2号
- 28号慢跑5k，配速6'00''
- 29号试新鞋3k，4'05''
- 30号也是试新鞋，8k，4'20''，然后就是迎接北马的考验。
其实你们也不能学我，新鞋没有跑过长距离不建议上赛道。
赛道研究
第一：对赛道有一定的了解，比如说多少公里有转弯，向左还是向右，这个时候就可以提前变线，避免多跑距离，也可以防止转弯摔倒，虽然记不到所有的，但是能记住一个是一个。
第二：就是记住那里有上下坡，记个大概公里数，提前有个心理准备，自己也好应对，我记得很清楚就是5k有一个上坡，我被别人捡到，然后28K的科荟桥，每年的伤心坡，反正也是能记住一个是一个。
第三：就是起点布局的了解，提前规划从酒店到起点的路线，起点存包在那里，如何过去存包。
第四：就是赛后如何离场，因为跑完人流量大，一般周围都会交通管制，人多打车也不好打，公共交通可能更方便。
赛道补给
赛前：
早饭一桶泡面，不加里面的油包。甜菜根汁，
早上兑水喝（干喝没有兑水）30分钟：一根胶、一袋盐丸、一片酸轻片（带了4个50ml装满水的中药袋，用于补给，穿插进补给站）
赛中：
每隔7.5k一根胶、两颗盐丸，盐丸随胶吃，7.5k，15k，22.5k，30k，37.5k，最后一支咖啡因胶（都给我跑蒙了，22.5+7.5=29？29+7.5=35？我29k，35k补的）
速耐饮：
21k， 35k 每次一袋， 起跑不喝（开始说起跑不喝，怕心率高，喝完心率不是很高90-100，途中修改策略22.5k喝）多余的任何动作都是负担（这个理念非常重要，谨记）
赛后
- 北马带不进去蛋白饮，赛事允许的话，可以带一瓶赛后喝
- 把完赛包里面能吃的食物都吃了
- 赛后赶时间就没去赛后拉伸，时间充裕可以拉一拉
赛道策略
- 前面可以稍快一点：4'10''-4'12''。
- 别只看手表，看官方，前半程尽量在129内。（每到一个公里点，我就对比多跑了多少米）
- 前5k不要太兴奋，可以适当看表，不进4'05''， 半马稳在4'10''， 上坡慢点，下坡快点，上坡不要上酸。
- 第一公里阶段性冲进4'00''也不影响，提升兴奋度，降到4'10''会轻松。（开始人太多跑不出去，第一公里4'27''）
- 到32k的时候，计算一下最后10k什么时间什么配速能破三，在配速整体上加1-2秒，10k常见的配速时间：4'30''是45分钟；4'25''是44分钟；4'20''是43分钟
- 不建议35k提速，因为每公里也就快5-10秒，最后成绩也就快1分钟，建议是38k、39k加，更从容
- 35k-37k不掉速，后面就不会怎么掉，可以冲。