一、丹尼尔斯训练

1.1、各区间定义

E（Easy Running）轻松跑

• 定义：强度低、速度慢，最大心率的65%-78%之间
  • 现在我的最大心率是185，换算的话就是120-144
• 目的：增强有氧能力，燃烧脂肪，锻炼基础耐力
• 训练：保持慢且稳的速度，呼吸均匀能轻松聊天，每次30分钟以上。

M（Marathon-pace Running）马拉松配速跑

• 定义：以预计的马拉松配速进行
  • 现在我的半马PB是1:23:11，马配：3‘57’‘，全马PB是2:57:11，马配：4’11‘’
• 目的：适应比赛的配速和节奏，提高耐力表现
• 训练：根据目标成绩确定配速，持续20-90分钟
• 注意：充分热身，保持配速稳定

T（Threshold Running）乳酸阈值跑

• 定义：强度在最大心率的88%-92%，有氧无氧交界，也叫作节奏跑
  • 162-170
• 目的：提高耐乳酸能力，扩展有氧耐力边界。
• 训练：20分钟左右持续跑或者多组间歇跑
• 注意：充分热身，避免过度训练受伤

I（Interval Training）间歇训练跑

• 定义：高强度快跑段落和短恢复结合
• 目的：提高最大摄氧量，增强速度和爆发力
• 训练：如400m快跑+200m慢跑，重复多组

R（Repetition Training）重复跑

• 定义：比I跑更快速度，短距离重复
• 目的：提升速度和跑步效率
• 训练：像200m或者400m快速重复，短休息。

1.2、训练方式

1、轻松跑应该放在间歇跑前后，比如周三跑间歇，那么轻松跑就可以在周二、周四。

• 如果e跑体感比较好的话，跑完之后可以来机组r区间的重复跑，比如20秒的短冲
• e跑应该是周跑量中的大头，至少在周跑量的65%以上。

2、长距离LSD就是轻松跑，周跑量如果小于64k，LSD距离需要大于周跑量的30%；周跑量大于64K，LSD距离需要大于周跑量的25%

• 比如64K， 大概就是19.2K。