马拉松破速训练，5k-10k-21k训练
一、5K 破 20 分
今天在 B 站上面看到一个博主讲 5 公里跑进 20 分钟的方法，感觉还不错，这里记录一下。
【跑步“秘籍”】5 公里 20 分钟攻略：从入门到突破的终极训练法
拆分目标，我们想要在 20 分钟跑完 5 公里，我们可以讲目标进行拆分，分成 3 公里跑进 12 分钟，1.6 公里，800 米，400 米等相关的训练
400m@4:00/km 8-10 组
800m@4:00/km 8-10 组
1.6km@4:00/km 3-5 组
3km@4:00/km
当我们 3 公里能跑到 12 分钟的时候，我们 5 公里也就能跑到 20 分以内了。
前面不要跑太快，第一公里 4:10，第二公里往 4 分配靠，后面 4 公里就可以加速。
20250511 更新
今天俱乐部进行了 10km 测试赛，跑出了我的 5 公里和 10 公里的 PB，分别是 5 公里 19 分 46 秒，10 公里 40 分 46 秒。
先说一下 5 公里
前面 4 公里是跟着小伙伴一起跑的，他在前面带，都是压着 4 分以内跑的，3'57, 3'55, 3'57, 4'00, 第五公里为 3'59，心率还是挺高的，差不多都是 180 左右，但是前面体感还是不错的。
但是不知道为什么，在第 4 公里的时候喝了口水，就感觉自己有点岔气，但不是很严重，到后面 8 公里的时候，就比较严重了，在加上天气原因，自己就没有顶，歇了一会才继续跑的。
二、10k 破 40 分
普通人 10 公里怎么跑进 40 分钟？
1.1、间歇
6-10 组 800m@3:40-3:50/km
间歇为两分半或以内的慢跑恢复，或者控制在快跑时长的 50-90%之间，不一定说每组间歇时长要完全一致。
作用：
该训练能提升速度能力，当你能稳定跑下 3:45/km 配速的间歇时，其实 4:00/km 的体感就不会有多快，不会感觉很难受了。
1.2、节奏
3-6 组 1600m 或以上的@3:55-4:05/km 的节奏跑，间歇时长不超过 3 分钟，同样是慢跑恢复，在能恢复、不掉速的前提下尽量缩短间歇所长。
作用：
- 1、提升目标配速跑步经济性
- 2、熟悉目标配速体感
- 3、提升自信心
1.3、阈值配速跑
2-3 组 3.2k@4:05-4:10/km，间歇 90 秒，慢跑恢复
作用：
提升耐力，防止后半程，也就是 7-10km 这个阶段掉速。
1.4、配速记录
20241128
今天为啥会跑 10 公里，我也记不清了， 看到小红书上发了动态，这里也记录一下 距离 10km， 耗时 41'44''，平均配速 4'10''，平均心率 178，跑得还是很痛苦的。
上一次心跳这么快还是上一次跑 10km 的时侯。 那个时候还只能跑 51 分。 每一次起早贪黑的跑步，都算数。 重庆 10 公里精英赛去不了了 期待今年前 500 的成绩。 改变策略，冲新津 10km 精英赛
20250511
今天 5 月 11 号跑了一个 10 公里的测试，耗时是 40 分 46 秒，没有能够如愿破 40 分，革命还未成功，同志们还需努力。
我记得很清楚，前面 8 公里，虽然难顶，但是还是能够跑下来的，但是到了最后 2 公里，肚子开始岔气了，确实不太想顶了，就放弃了，降速跑完的。
从咬牙坚持到享受破风，非常开心和健牧的小伙伴一起跑步，终于把 10 公里熬进 41 分。 虽有不足，但已足够！ 腿上太阳晒出的分界线，是告诉自己来时的经历。 享受跑步。 享受逆风。 享受清晨第一缕阳光洒在脸上。（太阳太大了，还是算了，哈哈。)
20251011
今天跑了一个还算像样的 10km，下面简单记录一下数据和感受。 距离 10k，耗时 40'53''，平均配速 4'5''，平均心率 163。怎么说，还好在前面进行了 2k 的慢跑热身，热身的时候我都感觉要吐了，状态不咋样，歇了一会才跑得 10 公里，途中额头的汗水不停的往眼睛里面流，擦汗水耽误了一些，整体来说还不错，破 40 分还是很有希望的，俱乐部麻神 10 公里破 40 分，我也得追赶上去，加油。
心率数据还蛮不错。
三、21k破80分
10公里要稳定在38分以内，平均配速在3'48''
半马要进80分的话，平均配速要在3'46''，这还是在多跑100m的情况下，如果在多，就需要3'45''
比赛策略
半马出门就是干，前慢中稳后顶。
前面3k， 3'46''-3'48''，最慢不过3'50''。从4k开始到16k、17，全程以3'45''-3'43''的配速匀速向前推进。最后几公里就顶一顶，配速不低于3'45''。
半马比赛赛前热身2-3k，因为半马比赛心率上升的很快，不要让身体冷启动。
前面10k-15k不能超过最大心率的90%，如果超过了，就适当降速，不然很容易爆。
渐进跑（混氧跑）
是一种通过逐步提升跑步配速来增强耐力和速度耐力的训练方法。其核心在于一次训练中，从相对轻松的配速开始，逐渐加速到接近或者超过比赛目标配速，帮助身体和心理适应不同强度的负荷，同时模拟马拉松后半程的挑战。
特点： 强化持续跑能力，强化全马半马配速的掌控能力，是对比赛配速的一次次级模拟
区间： 侧重于训练3,4区，少量2区和优先的部分或者少量5区
优势： 兼顾马拉松配速和乳酸阈值配速
要点： 最好进行到1个小时或者1小时以上，开始速度最好是放在2区间或者3区间，最后5k速度最好到4区间及以上，后半程越跑越快不要比前半程慢，每5k用时要比上5k短。
现在自己的每个区间的配速以及心率：
- 区间1（积极恢复区）：配速 >5'18， 心率 <139
- 区间2（有氧耐力区）：配速 4'25''-5'18''， 心率 139-157
- 区间3（有氧动力区）：配速 4'05''-4'24''， 心率 158-165
- 区间4（乳酸阈值区）：配速 3'45''-4'04''， 心率 166-177
- 区间5（速度耐力区）：配速 3'27''-3'44''， 心率 178-184
- 区间6（无氧动力区）：配速 < 3'27''， 心率 > 184
缺点：
- 若只身一人难以完成
- 对天气温度要求较高，极端炎热和寒冷天气难以完成
- 强度中偏高，妥一周进行过多次易受伤
- 对比赛成绩提升有限，在一定程度时会有瓶颈
- 对5k的成绩提升左右较小，忽略了速度能力的训练
周一：有氧跑（45分钟），周二：渐进跑（1小时），周三：有氧跑（45分钟），周四：有氧跑（45分钟），周五：渐进跑（1小时），周六：有氧跑（45分钟），周天：渐进跑（1小时）
可加入部分力量训练，自由安排。
倒金字塔的训练方式：
比赛目标是3'40''-3'45''， 先跑一个6k，3'35''的节奏，然后再跑一个2k，3'20''的节奏，然后再跑一个1k，3'15''
3k-3'59''，2k-3'52''，1k-3'44''，1k-3'42''，2k-3'50''，3k-3'54''
5k-4'09''，4k-4'04''，3k-3'58''，2k-3'50''，1k-3'38''
跑速耐力训练：
遵循循序渐进，科学控强度，核心是精准把控强度与休息，避免受伤或过度疲劳。
具体步骤如下：
- 1、充分热身，先进行5-8分钟动态热省，如高抬腿、弓步压腿、关节环绕
- 2、再用中等配速跑1-2k，让心率逐步提升至最大心率的60%-70%，激活肌肉与心肺
- 3、精准控强度，训练强度以“能说话但不流畅”为标准，对应最大心率的75%-85%。
- 间歇跑：如400m或800m快速跑，休息时间为跑步时长的1.5-2倍，如跑2分钟，休息3分钟；
- 节奏跑，以稳定配速持续跑20-30分钟，中途不刻意减速
- 4、合理收尾：结束后用慢走或者慢跑3-5分钟过度。