10公里破40分钟
普通人10公里怎么跑进40分钟？
一、训练方法
1.1、间歇
6-10组800m@3:40-3:50/km
间歇为两分半或以内的慢跑恢复，或者控制在快跑时长的50-90%之间，不一定说每组间歇时长要完全一致。
作用：
该训练能提升速度能力，当你能稳定跑下3:45/km配速的间歇时，其实4:00/km的体感就不会有多快，不会感觉很难受了。
1.2、节奏
3-6组1600m或以上的@3:55-4:05/km的节奏跑，间歇时长不超过3分钟，同样是慢跑恢复，在能恢复、不掉速的前提下尽量缩短间歇所长。
作用：
- 1、提升目标配速跑步经济性
- 2、熟悉目标配速体感
- 3、提升自信心
1.3、阈值配速跑
2-3组3.2k@4:05-4:10/km，间歇90秒，慢跑恢复
作用：
提升耐力，防止后半程，也就是7-10km这个阶段掉速。
二、跑步总结
我现在还没有按照上面的方式进行训练，今天5月11号跑了一个10公里的测试，耗时是40分46秒，没有能够如愿破40分，革命还未成功，同志们还需努力。
看按照上面的方式训练多久能够破40分。
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7/19/25, 4:20 PM
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